抑郁症有时会让你感觉无法起床，但保持日常生活习惯会有所帮助。
有时，抑郁的症状会让你觉得自己陷入了空虚。你陷得越深，就越难走出去。这一点尤其正确，因为抑郁症是谎言——它可能会告诉你，你是孤独的，不被爱的，或者你永远无法摆脱你正在经历的绝望和无价值的感觉。但事实是：你并不孤单。
根据疾病预防控制中心的数据，在所有18岁以上的成年人中，近 5% 的人经常感到抑郁。虽然它可能是一种具有挑战性的疾病，但它是可治疗的，最常见的是谈话疗法和药物治疗相结合。此外，除了治疗之外，你还可以做一些事情来帮助控制抑郁症状。例如，有证据表明，创造并坚持一些可靠的日常生活习惯可能有助于改善心理健康。毕竟，如果你每天都致力于做某些练习，你就会有一些动力让你起床并运动起来。如其中一些做法已被证明有助于减轻抑郁症的症状，甚至更好！
这里有一些你可以尝试的东西。
设置闹钟-生物钟
众所周知，睡眠不足与抑郁症和其他心理健康状况的增加有关。但2021年的一项研究表明，睡眠不规律也会增加一个人患抑郁症的风险，其程度与睡眠不足的程度相同。当我们的睡眠模式波动时，我们获得的睡眠质量也会波动。有规律、高质量的睡眠是维持心理健康的关键。由于这些原因，最好将起床和睡觉同时作为你日常抑郁生活的一部分，即使在周末，当你可能不迫切需要开始一天的时候。它可能有助于设置生物钟（白天和晚上），并致力于你的身体和大脑可以最好地依赖的模式。
吃健康的食物
一些研究表明饮食与心理健康之间存在联系。肥胖和抑郁症之间不仅存在强烈的关联，而且研究还表明，大量食用快餐和加工食品可能会增加患抑郁症的风险。凡是适度就好。但是，如果你把吃完整的新鲜食物作为日常生活的一部分，从长远来看，你可能会感觉更好，无论是精神上还是身体上。你可能想先在早餐中加入一些新鲜水果，作为治疗抑郁症的一部分，在午餐中加入一些瘦蛋白，在晚餐中加入一些新鲜蔬菜。证据还表明，抑郁症患者的血液维生素D水平有时较低，锌、铜和锰的来源也较低。因此，吃富含这些营养素的食物或服用补充剂可能有助于缓解抑郁症状。镁也被证明对轻度至中度抑郁症患者有益。
如果你有兴趣尝试某些治疗抑郁症的补充剂，最好先与医护人员讨论恰当的剂量和潜在的风险。如果你服用过多，一些补充剂可能有害，或者它们可能与你服用的药物相互作用。在建议服用补充剂之前，你的医生可以进行血液检查，看看你是否营养不足。
- 考虑在饮食中添加（或不添加）的食物
- 富含维生素D的食物
- 高锌食物
- 高铜食物
- 高锰食物
- 高镁食物
- 可以改善情绪的食物
运动起来
当你处于抑郁状态时，便很难说服自己站起来开始运动。但这正是为什么把锻炼作为日常生活的一部分来缓解抑郁症的一个好主意的原因。研究表明，锻炼和瑜伽可能有助于减轻抑郁症状。一些研究甚至已经确定了可以解释这种反应的大脑机制。你也不必花费数小时在健身房或马拉松训练来体验日常锻炼的好处。
有证据表明，每天15分钟的高强度运动（如跑步）或每天1小时的低强度或中等强度运动（如步行或甚至做简单的家务）可能是有益的。而且不一定要一个小时一次完成。如果这样对你更好的话，你可以把锻炼时间分成更短的时间段。与朋友快步走一走，甚至参加一项喜爱的活动，如园艺或与孩子们一起在户外玩耍，都可以达到这个目的，你只想尽最大努力运动身体，每天提高心率。
保持水分充足
也许你能做的最简单的保持心理健康的事情之一就是每天喝足够的水。没错，研究发现，保持水分可以降低患抑郁症的风险，这是一个可靠的方式。无论走到哪里，你都可以随身携带一个水瓶，为自己的成功做好准备。若觉得全天喝水较为困难，可以尝试在手机上设置闹钟，提醒你自己按时喝水。
考虑写日记
我们都需要一个发泄情感的渠道，而写日记正好可以提供渠道。虽然并非所有的研究都同意这一观点，但一些研究发现，表达性写作（只是把你的想法和感受写在纸上）可以帮助那些被诊断患有重度抑郁症的人。这是一项你可以完全按照自己的条件做的日常活动，你想什么时候做，想在哪里做，想怎么做。写日记没有正确或错误的方法。试着每天至少花几分钟写下你想写的东西。如果你觉得很难开始，可以尝试一个特定的写作提示来让你的写作流淌，例如：
- 你想告诉朋友、家人或伴侣的三件事是什么？
- 你最常经历什么困难的想法或情绪？
- 哪三件平常的事带给你最大的快乐？
练习正念和冥想
在当今繁忙的世界中，很难放慢脚步，专注于当下。但研究表明，这样做有助于减少抑郁症的影响。它甚至可能是抗药性抑郁症患者的有益选择。冥想和正念对每个人来说都可能有点不同，但主要目标是找到一个安静的地方，在那里你可以每天至少几分钟将外界的噪音拒之门外，然后……呼吸。
要使冥想成为你日常生活的一部分，首先要决定一天中什么时候你最有能力减缓你的思维，并在沉默中呼吸。对于一些人来说，这可能是在早上其他人醒来之前。对于其他人来说，可能就在睡觉前。无论什么时间适合你，试着在这段时间里找一个安静的空间，闭上眼睛，专注于你的深呼吸。如果你觉得你可能会从一些额外的指导中受益，你可以查看在线冥想选项和应用程序。
练习感恩
很容易养成专注于消极因素的习惯：你讨厌你的工作、生活或伴侣。我们都会时不时地这样做，但正是这些思维习惯可能也会导致抑郁情绪。一些研究表明，实践感恩并写下你所感激的事情可以减轻抑郁症状，提高幸福感和生活满意度。因此，作为你日常生活的一部分，试着承认你感激的事情。这些不一定是大事。它可以是一个对你很好的熟人，也可以是一只在上班路上让你微笑的蝴蝶。正如我们都有让人沮丧的事情一样，我们也有值得感激的事情。我们可能只需要花时间提醒自己这一点。
善待他人
我们中的许多人都有专注于自己的愿望和需求的习惯，但研究发现，将注意力转向帮助他人，实际上有助于改善抑郁症的症状。也许是因为这样可以提醒我们，我们并不孤单，它给了我们一种目标感，如果我们仅仅专注于自己，我们可能就不会有这种目标感。不管怎样，让别人的日子更美好从来都不是坏事。同情和善良的行为也不一定昂贵或耗时。这可能很简单，比如为一个看起来带着很多东西的人开门，或者给一个可能需要的朋友带一杯咖啡。
善待自己
当你这样做的时候，练习一点自我护理也很重要。许多卫生组织强调自我保健的重要性，一些研究表明，放松或冥想等自我保健策略有助于减轻抑郁和焦虑症状。即使缺乏对芳香疗法、音乐或按摩等其他实践的研究，尝试它们是否有助于你放松和感觉更好也没有坏处。自我护理不必复杂或耗时。您可以尝试：
- 给自己15分钟的时间静静地读一章你喜欢的书
- 在艰苦的一天结束时洗个热水澡
- 给自己戴口罩
- 带着你的狗在院子里或附近跑跑
这里没有规则。只要试着每天至少选择一项你知道会帮助你放松或面带微笑的活动。
放松
正如我们已经看到的那样，你的睡眠质量对你的心理健康起着很大的作用，因此通过改善睡眠卫生来照顾您的睡眠质量始终是一个好主意。
尝试建立一个就寝时间，每晚至少在睡前 30 分钟开始。你可能想先关掉手机，调暗灯光，然后在你希望已经确定的正常就寝时间之前放松下来。通过将这部分作为你的日常生活的一部分，你将更好地保证你入睡的能力，并在那一刻保持睡眠。
何时寻求帮助
不管你有多努力，也不管你在自我保健和日常生活中投入了多少精力，抑郁症有时都会慢慢降临到你身上。试着提醒自己抑郁症是一种心理健康状况。就像所有其他形式的疾病一样，我们并不总是能够控制它的表现方式。如果你的抑郁症状让你觉得无法遵循日常生活，或者如果你无法集中注意力或在其他事情上找到乐趣，那么可能是时候与医护人员或治疗师谈谈了，他们可以帮助你了解到底发生了什么。
下一步是什么？
抑郁症患者面临的困难之一是容易被淹没。毕竟，抑郁症是存在的，它经常告诉我们我们没有能力做我们需要或想做的事情。尽量不要让那个声音说服你，创建一个新的例程是不可能的。相反，从小事做起，选择一件或两件你知道可以每天做的事情。这样你可以向自己证明你有能力这样做。一旦你觉得这些事情是你日常生活的一部分，你可以尝试再增加一到两件。
真正的目标是简单地创造一个你的大脑和身体可以依赖的习惯，一些你可以坚持的东西，即使在你感觉不完全像你自己的日子。剩下的你可以从那里建造。