研究，自古以来，世界各地的文化都使用自然选择来治疗抑郁症等疾病。如果你患有抑郁症，你可能会觉得你想从各个方面解决它：治疗，药物治疗，改变生活方式和自然疗法。但哪些是安全的？
随着研究人员在临床环境中对其进行研究，补充或替代药物（CAM）在西方医学模式中越来越受到尊重。与每一种抑郁症治疗方法一样，没有一种适合所有人的方法。如果你的症状轻微，一些治疗方法可能会有所帮助，但在大多数情况下，它们应该被认为是其他治疗方法的补充，而不是替代方法。如果你有兴趣尝试CAM来帮助治疗抑郁症，那么与你的治疗团队合作，为你找出最佳和最安全的计划是很重要的。
补充说明
从你吃的食物中获取营养几乎总是更好的选择。如果你有兴趣尝试补充剂来增加某种营养素的摄入量，最好先与医疗保健专业人员讨论最佳剂量和任何潜在风险。一些补充剂可能会与某些药物相互作用，或者如果你服用过多会对身体有害。
这有帮助吗？
维生素治疗抑郁症
科学已经发现各种维生素与情绪之间存在联系。在某些情况下，某些营养素的缺乏可能与抑郁症状有关，在其他情况下，某些维生素的摄入增加可能与情绪改善有关。然而，研究往往是好坏参半的。
维生素D
关于维生素D和抑郁症的研究不尽相同。一些研究已经注意到维生素D缺乏与抑郁症状之间的联系。然而，最近一项有18000多名参与者参与的研究表明，补充维生素D并不能显著改善人们的情绪。不过，你可能会发现一些好处。你可以通过晒太阳、补充鱼肝油或吃某些食物来获得足够的维生素D。维生素D的膳食来源包括：
- 牛肉肝
- 奶酪
- 鸡蛋
- 牛奶等强化产品
- 蘑菇
- 油性鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼
维生素C
研究表明，维生素C有助于调节神经递质，如多巴胺，一种“感觉良好”的化学物质，以及去甲肾上腺素和肾上腺素。一些可信研究表明，补充维生素C可以帮助改善情绪，而其他可靠的来源指出，服用维生素C的人和不服用维生素C的人之间几乎没有差异。对现有文献的回顾表明，需要更多的研究来确定。你可能已经知道橙子富含维生素C，但这还不是全部。其他来源包括：
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 柑橘类水果
- 辣椒
- 土豆
- 草莓
镁
研究表明，低镁水平与抑郁症之间存在联系，但尚未就两者之间的确切关系达成共识。有趣的是，一项针对17000多名成年人的研究发现，每天补充镁对女性有帮助，但对男性没有帮助。然而，其他研究表明，它对所有人都有帮助，无论性别如何。一项研究发现，连续8周每天服用500毫克镁可以改善抑郁症的症状。除补充剂外，镁还可以来自：
- 鳄梨
- 香蕉
- 黑巧克力
- 豆类
- 螺母
- 豆腐
- 种子
钙
研究显示低钙水平与抑郁症之间存在联系，但到目前为止，补充剂是否有帮助的证据尚无定论。要尝试通过食物增加钙含量，请考虑添加更多：
- 奶酪
- 深色绿叶蔬菜
- 牛奶
- 沙丁鱼
- 大豆
- 酸奶
锌
虽然有较早的可信研究表明锌可以帮助抑郁症的症状，但较新的研究并没有表明统计学上的显着改善。这方面还需要更多的研究。不过，你可能会发现它对你很有效。除补充剂外，锌还可以在以下物质中找到：
- 豆类
- 牛奶
- 螺母
- 海鲜
- 种子
叶酸（维生素B9）
长期以来，叶酸（维生素B9）一直被认为是改善抗抑郁药物疗效的可靠来源，而最新研究表明，抑郁症患者的叶酸水平较低。根据一项研究，叶酸和维生素B12的组合可以缓解症状。维生素B9以其天然形式叶酸和人工形式叶酸存在。为了确保人们通过饮食获得足够的维生素B9，某些食物（如某些谷物）通常会添加叶酸。叶酸补充剂也可用。然而，通过补充剂摄入过多的叶酸可能会带来健康风险，因为未代谢的叶酸会在血液中积聚。维生素B9的食物来源包括：
- 芦笋
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 绿叶蔬菜
- 葵花籽
- 花生
- 强化谷物
烟酸（维生素B3）
烟酸可信来源（维生素B3）有助于将色氨酸合成血清素，血清素是一种神经递质，有助于调节情绪。没有足够的研究表明烟酸可以单独帮助改善抑郁症状，但一些研究表明，联合使用B族维生素可能会有所帮助。烟酸和情绪障碍如躁郁症II也有积极的发现。烟酸的来源包括补充剂，以及：
- 鸡蛋
- 乳制品
- 鱼
- 豆类
- 螺母
- 家禽
维生素B12
有一些较早的可靠研究表明，服用维生素B12和抗抑郁药可以改善它们的工作效果。虽然没有足够的新证据表明B12可以直接改善情绪，但这种维生素水平低与抑郁症状之间存在相关性。除补充剂外，维生素B12的膳食来源包括：
- 鸡蛋
- 鱼
- 牛奶
- 营养酵母
- 家禽
- 坦佩
抑郁症补充剂
如果你发现仅从饮食中获得所需的所有营养是一项挑战，那么补充剂可能会有所帮助。尽管如此，在尝试新的补充剂之前，与医疗保健专业人员交谈以确定最佳剂量并讨论潜在的副作用或药物相互作用仍然很重要。
益生菌
益生菌是一种活细菌，可以帮助你消化并破坏导致疾病的细胞。有人说，第二个大脑在肠道中，这是有道理的。越来越多的研究支持使用益生菌治疗抑郁症。最近的一项研究表明，重度抑郁症（MDD）患者在短短8周内症状有所改善。益生菌的来源包括：
- 凯菲尔
- 泡菜
- 红茶菌
- 味噌
- 酸菜
- 坦佩
- 酸奶
ω-3脂肪酸
ω-3多不饱和脂肪酸为心脏、免疫系统和内分泌系统（激素）提供充足的能量。最近的一项综述研究证实了180篇文章的来源，发现与安慰剂治疗相比，ω-3脂肪酸对抑郁症有积极作用。其他研究表明，ω-3脂肪酸对孕妇，儿童和老年人都是安全的，并且它们没有副作用来源。ω-3脂肪酸可以在鱼或纯素海藻油胶囊中找到，以及：
- chia种子
- 冷水鱼
- 亚麻籽
- 核桃
- 大豆
S-腺苷-L-蛋氨酸（SAMe）
S-腺苷-L-蛋氨酸（SAMe）可信来源是由蛋氨酸合成的天然化合物，蛋氨酸是饮食中发现的氨基酸（蛋白质的组成部分）。虽然至少有40项关于SAMe和抑郁症的研究取得了一些积极的结果，但证据并不确凿。一项可靠研究发现，SAMe的表现优于安慰剂，但证据被认为质量低至非常低。另一个受信任的研究观察到，这可能有助于神经认知、药物使用和精神病的症状，但证据也很有限。不过，你可能会发现它有所帮助。除补充剂外，蛋氨酸的来源还包括：
- 巴西坚果
- 蛋清
- 海鲜
- 芝麻籽
- 葵花籽
N-乙酰半胱氨酸（NAC）
N-乙酰半胱氨酸（NAC）是L-半胱氨酸的前体，L-半胱氨酸是人体内发现的一种氨基酸。2018年Trusted Source和2020年的研究探索了这种补充剂作为治疗耐药性抑郁症和抑郁症引起的焦虑的辅助疗法，取得了有希望的结果。研究表明，它也可以与抗抑郁药物一起使用，尽管在这方面还需要更多的研究。你可以补充NAC，也可以在蛋白质含量高的食物中找到它，包括：
- 鸡蛋
- 豆类
- 家禽
- 葵花籽
- 酸奶
GABA
γ-氨基丁酸（GABA）是人体产生的一种神经递质，可促进放松，调节睡眠和预防抑郁。对于那些患有抑郁症的人来说，研究表明大脑中的GABA系统可能存在异常。目前，没有太多证据表明GABA以补充形式到达大脑的程度。研究可靠来源表明，它只会少量改变大脑水平。一份2020年的研究来源显示，补充剂可能会对睡眠和压力产生一些积极影响。现在说这是否是治疗抑郁症的有效方法还为时过早。做一些促进GABA的活动可能更有益，比如锻炼和冥想。除了补充剂外，刺激GABA的食物还包括：
- 浆果
- 糙米
- 扁豆
- 海鲜
- 土豆
- 西红柿
褪黑激素
褪黑激素是人体自然产生的一种激素。它可以控制你的昼夜节律，让你知道什么时候该睡觉了。关于补充褪黑激素是否能帮助抑郁症的研究好坏参半。2016年的一项研究发现，它实际上可能导致短期抑郁症。另一方面，2017Trusted Source和2018Trusted Source的评论都发现它可能有助于某些人的抑郁症状。您可以通过补充剂或食物来源支持褪黑激素的生产，包括：
- 樱桃
- 鸡蛋
- 鱼
- 葡萄
- 辣椒
- 西红柿
- 芥菜籽
肌酸
肌酸是通过动物产品获得的有机化合物，例如：
- 牛奶
- 家禽
- 红肉
- 海鲜
它储存在你的肌肉中，用于建立瘦肌肉群和提高能量。这是一种受欢迎的体育补充剂，但最近的研究表明，它可能对那些患有重度抑郁症的人也有抗抑郁作用。新的研究还表明，增加大脑前额叶皮层中的肌酸可能会改善情绪，但还需要更多的研究。
治疗抑郁症的草药
几个世纪以来，世界各地都在使用草药来缓解抑郁症的症状。值得注意的是，对这些草药有效性的研究通常是有限的。
圣约翰草
圣约翰草是原产于欧洲的开花植物。短期内改善情绪的做法已被充分证明。事实上，研究表明它与SSRI药物治疗轻度至中度抑郁症相当。
一句警告
圣约翰草不应与某些抗抑郁药物一起使用，因为它可能导致血清素综合征来源。不要将其与：
- 西酞普兰（Celexa）
- 氟西汀（百忧解）
- 氟伏沙明（Luvox）
- 奈法唑酮（Serzone）
- 帕罗西汀（帕罗西汀）
- 舍曲林（Zoloft）
红景天
红景天是原产于欧洲北极地区的开花植物。它是一种适应性草本植物，意味着它可以帮助你的身体适应压力。到目前为止，一小部分研究表明，红景天可能对治疗轻度至中度抑郁症有效，尽管还需要更多的研究。2020年的一项研究甚至发现，红景天与舍曲林（Zoloft）联合使用是安全的，并且对重度抑郁症的症状有效。
姜黄
姜黄不能做什么？这种古老的印度香料及其主要活性成分姜黄素似乎涵盖了包括抑郁症在内的多种疾病。虽然还需要更多的研究，但一些临床试验证明姜黄在治疗重度抑郁症方面取得了有希望的结果。迄今为止，任何研究均未报告不良反应。
藏红花
藏红花是一种来自伊朗的深红色香料。自古以来它就被用于医学。一项较早的荟萃分析五项研究发现，藏红花对治疗重度抑郁症症状有效。最近的研究显示，在轻度至中度抑郁症的情况下，饮食中补充藏红花可能比安慰剂更有效。一项受信任的研究甚至发现，藏红花的疗效与丙咪嗪（托夫拉尼）和氟西汀（百忧解）等治疗剂量的抗抑郁药物相当。藏红花没有与已知的负面药物相互作用，但如果你对橄榄过敏，就不应该服用它。
柴胡
柴胡是一种开花植物，在中药（CTM）中已有2000多年的历史。研究表明，这种草药的抗氧化活性是其抗抑郁作用的原因。最近对42项研究的系统评价表明，柴胡是安全有效的，特别是对于中风后抑郁症或产后抑郁症患者。
马卡
玛咖来自秘鲁的一种植物。它通常被磨成细粉。2015年，一项小型研究发现，玛咖可以减轻绝经后女性的抑郁症状。最近对大鼠的研究表明，玛咖可以在增加学习和记忆的同时具有抗抑郁作用。
抑郁症的技巧和练习
为了支持您的治疗，您可以进行几种生活方式的改变。
练习
研究表明，运动可以有效减轻抑郁症状，因为它可以释放出感觉良好的神经化学物质，如内啡肽。抑郁症状会使一些人很难有动力举重或进行剧烈的体育锻炼。其他一些运动理念包括：
- 骑自行车
- 跳舞
- 园艺
- 游泳
- 步行
- 冥想
大量研究表明，冥想可以减轻抑郁和焦虑的症状，以及其他心理健康状况。一些研究表明，它甚至与体育锻炼相当，或比体育锻炼更有效。研究表明，如果你坚持实践，积极的结果可以在6个月和12个月后很好地持续。
瑜伽
研究表明，瑜伽可以改善抑郁和焦虑症状。事实上，一些研究表明，你一周做的次数越多，你可能会感觉越好。请注意，一些研究表明，瑜伽可能不是治疗难治性抑郁症的合适的独立治疗方法。你可能会发现在YouTube上尝试免费的瑜伽指导很有帮助，比如在家里和阿德里安一起练习瑜伽，或者在附近的健身房或工作室预订一堂恢复性或阴瑜伽课。
迷幻疗法
迷幻剂治疗抑郁症，焦虑症，创伤后应激障碍和其他心理健康状况的支持越来越多。最常用于药物辅助治疗的迷幻药包括：
- 阿亚瓦锈蚀源
- LSD受信任的源
- MDMATrusted源
- 裸盖菇素，在“神奇蘑菇”中发现
2017年的一项小型研究显示，耐药性抑郁症取得了积极的结果。在治疗环境中服用两剂裸盖菇素后，大多数研究参与者在3个月和6个月后抑郁症状减轻。2020年的一项针对24名重度抑郁症患者的小型研究发现，裸盖菇素具有“大、快速、持续的抗抑郁作用”2021年对164名参与者进行的一项研究表明，抑郁、焦虑和压力（如反刍）的症状明显改善。
关于合法性的重要说明
迷幻药在世界大多数州和国家仍然是非法的。临床环境中有一些例外。
抑郁症的食物
由于有一种叫做肠脑轴的东西，研究表明，健康的饮食与减少抑郁症状有关。维生素和矿物质可以在多种成分中找到，与降低抑郁症有关。其中包括：
- 柑橘类水果的维生素C
- 镁黑巧克力
- 烟酸鸡蛋
- 鱼中的ω-3脂肪酸
- 富含钙的绿叶蔬菜
- 锌用螺母
- 家禽维生素B12
- 叶酸种子
研究显示，泡菜、康普茶、味噌、酸菜和酸奶等益生菌也可能有助于改善抑郁症的症状。特别是许多关于地中海饮食的研究表明，抑郁、焦虑和压力的症状有所减轻。这种生活方式强调完整、未加工、营养丰富的食物，包括：
- 古代和全谷物
- 水果
- 鱼肉瘦肉
- 螺母
- 橄榄油
- 种子
- 蔬菜
抑郁症的自然疗法和药物治疗
对于中度至重度抑郁症患者，40%至60%的可信人群使用抗抑郁药后症状有所改善。由于证据依赖于自我报告，存在更多的变量，需要进行更多的全面研究，因此自然补救措施在衡量可信来源方面有点棘手。无论哪种情况，你的症状缓解都取决于你的症状有多严重。请记住，一些补充剂，如圣约翰蠕虫来源，可能会与药物产生负面影响。在你的自我保健方案中加入新的元素之前，一定要与你的医生谈谈。
让我们回顾一下
抑郁症是复杂的。没有一刀切的治疗方法。适合一个人的东西可能不适合你。一种综合的方法，如谈话疗法、药物治疗、改变生活方式和自然疗法，可能会帮助你改善症状。如果可能的话，考虑吃完整的，未加工的，营养丰富的食物，以获得对你的身心最有效的维生素和矿物质。
你可能还想进行定期的冥想练习、锻炼或瑜伽。
最重要的是，不要失去希望。只要有正确的治疗计划和耐心，抑郁症是可以控制的。你并不孤单，康复是可能的。