数千年来，正念练习有助于平静大脑，现代科学也认为它可能是减少焦虑的有用工具。经历过焦虑的人会知道这种情况会对日常生活产生多大影响-从工作到人际关系再到爱好。如果你是这些人中的一员，那么你会尽可能地冷静下来，让那些担忧远离你，这是有道理的。虽然正念的艺术可以追溯到数千年前，但它最近被保健行业所倡导，作为一种帮助缓解压力和鼓励放松的方法。
但是正念能帮助个人更好地管理焦虑吗？
什么是正念？
简单地说，“这是一个时刻到一个时刻，非判断性的意识。
正念可能涉及：
- 接受你现在的感觉，无论是身体上还是情绪上
- 融入你的环境，并在其中意识到自己
- 不被过去或未来的想法分散注意力
- 对自己和他人友善、不加评判
- 当谈到焦虑时，练习正念可以为你提供心理工具来减缓事情的发展，这样你就不会感到不知所措。
正念对焦虑有效吗？
是的。正念可以帮助你应对焦虑症状。2019年的一项审查侧重于基于正念的压力减轻（MBSR），这是一项为期8周的正念计划，以及被诊断患有乳腺癌的女性，以支持这些发现。根据研究，MBSR可能会轻微改善焦虑、抑郁症状，并改善睡眠质量。研究人员进一步指出，MBSR干预后6个月或2年之间的症状可能几乎没有差异。此外，2021年对60至65岁工作成年人的研究表明，MBSR可以通过改善以下方面来有效：
- 感知压力
- 情绪困扰的症状
- 焦虑
- 抑郁症
- 生活满意度
当你允许自己专注地观察自己的想法、感受和环境时，你将能够认识到你的身体对压力的反应。随着时间的推移，练习正念技巧可以帮助你自我调节并减轻焦虑症状。此外，正念的积极作用可能有助于缓解癌症相关的焦虑。
我如何练习正念来减少焦虑？
与生活中的许多事情一样，正念并不是“一刀切”的解决方案。有很多方法可以练习正念，对一些人有效的方法不一定对其他人有效。它是关于尝试不同的方法，并找到最适合你的方法。正念冥想对减轻压力有积极作用，包括：
- 进行性肌肉放松
- 身体扫描
- 深呼吸技术
- 观察想法
随着练习和时间的推移，正念变得更加容易。今天你可以尝试这些简单的步骤来开始。
1、呼吸技巧
有各种各样的技巧可以尝试，只要你喜欢，它可以持续多久。呼吸工作不仅可以成为一种消除焦虑的正念形式，而且2017年的一项研究综述表明，减缓和调节你的呼吸也会激活你的副交感神经系统，从而使身体平静下来。
2、了解周围环境
利用日常活动作为机会，让自己立足于当下。以汽车旅行为例。 关掉收音机，把你看到的东西都贴上标签。所以，你会想，‘好树’，或者‘她有一件漂亮的外套。。你看起来很好，意识到周围的一切。过了一段时间后，它就变成了第二天性。
3、人体扫描
人们在一次冥想练习后，压力和焦虑都有所减轻。基本上，身体扫描涉及参与者缓慢地上下运动并识别各种感觉。这本简单的分步指南将帮助您度过难关。
4、调整到引导会话
对于正念新手（和经验丰富的专业人士），解决你的想法有时可能具有挑战性。但是，听引导课程是帮助你确定正确方向的一种方法。
5、进行性肌肉放松（PMR）
另一种全身运动，这种方法要求个体在放松和感觉放松之前，轻轻地接触并挤压全身不同的肌肉。尽管它很简单，但PMR可以产生很大的影响：一项小型研究可靠的消息来源发现，练习PMR 12周的患者焦虑程度显着降低。
6、积极倾听
你最后一次和别人聊天，没有发现自己对待办事项或孩子们分心是什么时候？坐下来，认真倾听那个人对你说的话。如果你有一位最喜欢的音乐艺术家，你可以练习用心倾听他们的歌曲：吸收歌词，考虑他们的意思，并意识到他们给你的感觉。2020年的一项小型研究发现，在8周内专心听音乐或自然声音的人减少了焦虑和压力感。
冥想与正念：有什么区别？
由于基础和结果相似，很容易混淆这两个概念。冥想是一种你专门留出时间来完成的活动，而正念最终会成为你意识的一部分。这是一种存在的方式，一种存在的方式。然而，有一个交叉点。冥想在很大程度上是练习的一部分，当教人的时候，我们会做很多冥想和很多不同的类型，因为每个人都是不同的。但是，如果冥想不适合你，那并不意味着你不能练习正念。冥想可以是正念练习的一部分，但不一定是。
让我们回顾一下
一系列轶事证据和科学研究支持正念在帮助减轻不同严重程度和表现的焦虑和压力方面的作用。有许多方法可以开始将正念融入你的日常生活，步骤就像练习积极倾听或呼吸一样简单。然而，无论你采取什么途径进入正念，重要的是不要给自己施加压力。变得完全正念可能需要一些努力和练习，但你不一定要掌握任何东西才能享受好处。2019年的一项研究表明，每天只有13分钟就足以产生影响，但至少6至8周的持续性是关键。
正念的意义在于，无论你做什么来帮助自己都是好的。它不一定是每天的每一分钟。只要你能做一些，有时，你就会做得很好。