快餐、酒精、能量饮料以及某些其他食物和饮料可能会加重抑郁症状。
谈话疗法和药物治疗是抑郁症患者的两种主要治疗选择。但自我护理措施也可以非常有益。虽然这些措施可能包括获得良好的睡眠、定期锻炼和练习冥想，但还有另一个你可能没有考虑到的因素：饮食。如果你正在经历抑郁症状，如悲伤、情感压倒或缺乏精力，有时你可能会将食物视为一种提振情绪的方式，也许是一包薯片来获得慰藉，或者是一个含糖的小吃来迅速提高精力。然而，有大量的科学研究证实了饮食质量与抑郁症之间的联系。虽然一些食物可能会缓解症状，但其他食物可能会加重症状。那么，应该避免哪些主要元凶呢？
快餐
快餐便宜、方便，味道好（大多数情况下）。然而，研究人员认为抑郁症与体内炎症水平之间存在关联，而快餐菜肴中常见的成分，如人工反式脂肪、精制碳水化合物、钠和糖，会加剧炎症。一项大型研究发现，经常食用快餐的人患抑郁症的风险要高40%，研究人员认为快餐产品中高含量的反式脂肪是主要的促发因素。与此同时，其他研究发现，经常食用快餐的人对抑郁症状的抵抗力较弱。应该尝试的替代品：如果你因方便和更实惠的价格而前往快餐店，如果可能的话，尝试选择菜单上更健康的选择，比如沙拉和卷饼，而不是汉堡和薯条。
酒精
许多人喜欢喝一两杯葡萄酒来提振情绪，这并不奇怪——酒精会促使我们的大脑释放5-羟色胺（也被称为“快乐化学物质”）。然而，对于抑郁症患者来说，饮酒可能会产生相反的效果，研究表明，更高的摄入量可能会导致症状加重。这有时被称为“酒精诱发性抑郁症”，它只在你饮酒后不久或在戒酒期间发生。正如美国国家酒精滥用和酒精成瘾研究所所透露的那样，酒精影响大脑中不同的通路，从而影响情绪和行为。此外，饮酒可能会降低抗抑郁药物的疗效。应该尝试的替代品：考虑探索不含酒精的选项，如无酒精鸡尾酒或0%的啤酒，它们可以让你享受到口味，而没有酒精含量。
精制谷物
尽管一些饮食计划可能会建议，但通常来说，吃像大米和小麦这样的谷物是没有问题的。然而，在精制过程中（例如，将糙米加工成白米），它们的许多有益营养都会丧失。大量研究支持未经精制的谷物与抑郁之间的联系。例如，一项针对绝经后妇女的研究发现，那些吃精制谷物的人患新发抑郁症的风险更大。与此同时，分析了1600多名成年人的饮食的研究发现，吃未经精制的谷物的人患抑郁症状的风险较低。应该尝试的替代品：全谷物既美味又富含维生素，所以考虑吃糙米、全麦面包或全麦面包，而不是白色品种。你也可以尝试将其他谷物如荞麦或小麦粗粒加入你的饮食中。
盐
我们长期以来一直受到食用过多盐的危害的警告，尤其是对血压和心血管健康的负面影响。但心脏病不仅仅是生理上的问题，它还与更大的心理健康问题有关。然而，不仅仅通过心脏，盐还可能影响大脑。人类和动物研究发现，高盐摄入与体内炎症的增加之间存在联系。此外，动物研究还注意到，盐对肠道微生物组和大脑血流的负面影响。所有这些效应可能导致抑郁和认知功能受损。应该尝试的替代品：盐对我们的身体正常功能是必不可少的，可以帮助肌肉功能、神经传导等方面。这意味着你不想完全切断它。相反，尽量减少你的摄入量，不要在餐点上额外撒上一到两茶匙盐。
精制糖
精制糖对一系列身体健康状况产生负面影响，从糖尿病和心脏病到肥胖症和一些癌症。但高摄入量也对心理健康产生负面影响。一些研究表明糖摄入与抑郁之间可能存在关联，研究人员认为这种成分对身体有几种负面的长期影响，促使了这种关联。这些包括：
- 增加的炎症和激素失衡，这两者与情绪有关
- 对大脑细胞和蛋白质的生长和发展的潜在影响
- 对大脑神经递质的影响
应该尝试的替代品：要完全放弃那些含糖的零食和点心可能有点困难，因此在超市购物时考虑寻找糖含量较低的选项，以帮助减少你的摄入水平。查看标签上的成分列表可能会有所帮助。它是按从最多到最少的顺序排列的，这意味着第一个成分中含有最多的量，第二个成分中含有第二多的量，依此类推。如果一种类型的糖在前三到四个成分中之一列出，那么该产品可能含糖量相当高。
人工甜味剂
如果你试图减少精制糖的摄入，你可能会认为人工甜味剂是一个更好的选择。但研究表明，这些成分也可能导致各种健康问题，包括抑郁症。各种研究已经探讨并揭示了饮料中的人工甜味剂与抑郁风险增加之间的联系，一些研究突出了某些品种具有更大影响。例如，在一项研究中，食用高含有阿斯巴甜的饮食的人更容易感到抑郁和情绪不佳。研究人员认为这可能是因为这种成分影响了大脑中化学物质（如“愉悦”化学物质5-羟色胺和多巴胺）的平衡，并增加了皮质醇（“应激”激素）的水平。应该尝试的替代品：尽量减少人工甜味剂的摄入，或尝试其他未经精制的糖的替代品，如蜂蜜或甜菊糖。但请记住，它们仍然是一种形式的糖，所以最好适度食用。
能量饮料
能量饮料是另一种快速简便的提神饮品，许多人在熬夜或剧烈锻炼后都会小酌一杯。然而，能量饮料对我们的身体健康有显著影响，因为其中含有咖啡因和糖分，这也可能影响我们的精神状态。例如，在一项研究中，那些通常不喝能量饮料的人被要求开始定期饮用。所有参与者都经历了更高水平的压力，而男性尤其显示出更严重的抑郁症状。尽管有研究发现饮用咖啡可能降低抑郁症风险，但过多的咖啡因可能会引起睡眠紊乱，这反过来可能会加重抑郁症状，根据一些研究。应该尝试的替代品：尝试喝更天然的提神饮品，比如绿茶，或者咀嚼一两块黑巧克力。
加工肉
许多烧烤、野餐和快餐的主食，如香肠、火腿片、咸牛肉和肉干都被归为加工肉。虽然它们易于准备和携带，但这些成分可能会促使抑郁症症状出现。许多研究发现，红肉和加工肉的摄入与抑郁症风险增加和抑郁症症状有关。与快餐一样，科学家认为这是由于它们的反式脂肪和饱和脂肪含量，这促使体内炎症水平升高。应该尝试的替代品：如果你不想完全不吃肉，烤鸡或火鸡是更健康的选择。其他食材如金枪鱼、鳄梨或鸡蛋也是丰盛的食材。
何时寻求帮助
如果你患有抑郁症，你可能会发现改变饮食习惯在一定程度上有助于缓解或改善症状。然而，结果因人而异，改变饮食通常不能替代传统的治疗方法。如果你发现饮食调整几乎没有什么作用，或者你经历持续而中度到严重的抑郁症状，你可能需要额外的帮助。不要害怕与你的医生谈论制定可能涉及药物和治疗的治疗计划。如果你发现由于一些客观原因，很难切换到本文中建议的更健康的食品选择，请知道这不是你的错。此外，一些研究表明，尽管遵循更健康的饮食的人可能患抑郁症的风险略低，但摄取质量较低的饮食不一定与较高的抑郁症患病率相关。
饮食变化不是你可以尝试缓解抑郁症症状的唯一方法。定期锻炼——即使你从每天只锻炼5到10分钟开始——也可能是有益的。或者你可以尝试冥想，可以在家里根据你的时间表随时进行。
接下来呢？
不可否认，营养在抑郁症管理中起着一定作用，保持一份饮食日记可以帮助找出特定成分与你的症状之间的关联。也许你会注意到，与朋友出去喝酒后或者大量食用甜食后的第二天，你的症状会变得更糟。除了进行食物替代之外，还值得记住其他可能有助于改善症状的成分，并在可能的情况下尝试将更多这些成分融入到你的餐饮中。
地中海饮食是一种以海鲜、健康脂肪和豆类为主要食材的饮食，被认为具有各种健康益处，包括缓解抑郁症症状。这可能是因为它含有大量被称为多酚的微量营养素。摄入富含omega-3的食物（如富含油脂的鱼类、亚麻籽和坚果）也可能有益，此外，大量水果和蔬菜也是如此。适度饮用咖啡、茶可能也有所帮助。
如果你的预算有限，那么值得知道，罐装和冷冻食品，包括装在水中的金枪鱼、鲑鱼以及冷冻水果和蔬菜，也可以是有营养的选择。
在可能的情况下，给自己多一些关爱是没有错的，而且这种方法可能是最容易（也最美味）尝试的。