孤独已成为新的流行病
需要注意的是,"独处"和"长期孤独"是不同的:
- 独处可能是一种主动选择,你享受独处的时光,同时也拥有深度而充实的人际关系
- 长期孤独则是由于非自愿地与有意义的关系隔绝而产生的深层孤独感。即使身处人群中,你仍可能感觉自己是一座孤岛
社交隔离对心理健康的影响
与他人建立联系是一种始于婴儿期的持久渴望。在我们对这个世界一无所知之前,就已经本能地渴望依附那些能够满足我们亲密需求的人。
与他人和谐相处是一种生物本能。研究表明,那些能够与他人建立健康、安全依恋关系的人报告了更高水平的幸福感。
当你感到孤独时,你可能渴望社交,却在数天、数周、数月甚至数年的时间里无法获得令人满意的人际亲密关系。缺乏归属感会导致痛苦、悲伤和煎熬。
如果你感觉没有可以倾诉的对象,这可能会让你更容易感到孤独,负面地改变你看待世界的方式,并带来有害的健康影响。
长期孤独并不是一种特定的心理健康疾病,而是一种自然的心理现象和公共健康问题。任何年龄、性别、性取向、种族和社会经济背景的人在人生的不同阶段都可能经历孤独,这会带来严重的身心健康后果。
长期孤独的表现
最大的征兆是感觉没有任何重要的关系可以分享你的问题和经历。你可能想要与伴侣、朋友或家人建立联系,却感觉无人可依。
其他常见症状包括:
- 缺乏情感和温暖
- 情绪低落和精力不足
- 认知能力下降
- 睡眠问题
- 体重问题(如过度增重)
- 缺乏运动
- 身体健康状况不佳
- 关节和身体疼痛
- 冲动控制问题(如购物成瘾)
- 连续看剧或电影
- 不健康的饮食习惯
- 物质滥用
- 思维循环
- 消极思考和焦虑
- 抑郁症状(如不快乐、悲观)
- 无价值感和被遗弃感
长期孤独的原因
研究表明,长期孤独可能源于以下几个方面:
1.情境性孤独: 源于环境事件,如个人冲突、重大搬迁、职业变动、意外、灾难或疫情等
2.发展性孤独: 源于身体或心理事件,如:
- 不稳定的家庭生活
- 贫困
- 发展问题
- 失去重要他人的痛苦
- 心理、身体或智力障碍
3.内在性孤独: 源于内在体验,如焦虑、抑郁、低自尊、内疚或不当的应对策略
研究发现,45岁以上成年人中有三分之一感到孤独,65岁以上成年人中有四分之一感到社交隔离。老年移民更容易感到长期孤独,因为迁移会加剧文化差异,如缺乏社区、社交网络碎片化和语言障碍等。
虽然人们认为老年人更容易感到孤独,但这种体验并不区分年龄。2014年的一项研究显示,80%的青少年和儿童在18岁以下时都曾感到孤独。研究者认为,孤独对青少年的影响可能特别显著,因为他们还没有发展出应对孤独的能力。当被看见、理解、接纳和爱成为成长的必需时,孤独的影响可能会特别难熬。
孤独的影响
长期孤独是一种令人痛苦的经历,会带来强烈的空虚感、痛苦和情感负担。UCLA基因组实验室的研究发现,孤独会改变和削弱免疫系统细胞,促进炎症并增加慢性疾病的风险。
CDC发现孤独会增加以下严重健康问题的风险:
- 痴呆
- 压力
- 阿尔茨海默病
- 高血压
- 心脏病
- 中风
- 抑郁
- 焦虑
- 肥胖
- 自杀
- 物质使用障碍
- 人格障碍
- 过早死亡
其他研究也发现,长期孤独的人更可能需要精神药物治疗。
如何克服孤独
虽然我们的寿命更长,联系也比以往更紧密,但当前的孤独程度却前所未有。克服长期孤独可能看起来很困难,但并非不可能。请记住:孤独是一种完全正常的、人人都会经历的普遍体验。
解决长期孤独的方法是与他人建立联系。然而,说起来容易做起来难。当你已经感到脆弱时,向他人敞开心扉并冒着被拒绝的风险需要勇气。
以下是一些简单、可行的步骤,可以帮助你增加生活中的关爱和情感:
1. 善待自己
理解长期孤独可能会让你对自己和自我价值产生负面认知,阻碍你寻求联系。这可能造成自我应验的预言,让你进一步与他人隔离。试着关注你喜欢自己的地方,寻找互动中的美好。慢慢来也没关系。
2. 注重自我关怀
走出孤独的关键是相信自己值得建立联系。这可以表现为:
- 保证充足的睡眠
- 注意营养
- 享受户外时光
- 加入健身房或社区团体(既能改善社交隔离又能促进身体健康)
3. 向亲人敞开心扉
主动联系生活中能够理解你的人。不用担心自己是否完美。做真实的自己就足够让人爱和欣赞。改变态度可以为你的生活带来充满欢乐和联系的时刻。
4. 把握小互动
- 在商店时与收银员聊天
- 买菜时与熟悉的面孔交谈
- 尝试新的课程或活动这些小活动会逐渐累积,提升你的心情和被看见感。联系不必总是重大的,可以是渐进的,可以与不同的人建立。
5. 志愿服务
参与社区和互助活动可以让你结识志同道合的人。这能给你更广阔的视角、身份认同感,以及做好事带来的成就感。
6. 养宠物
动物疗法对缓解孤独有积极帮助。宠物可以提供:
- 身体接触
- 稳定性
- 情感
- 帮助改善社交隔离(因为需要出门照顾它们)
7. 寻求心理治疗
与治疗师交谈可以:
- 改善你对孤独的认知
- 提供工具和技巧
- 在你与他人建立联系时提供支持和督导
渴望联系是一种强大的动力。我们天生就需要与人在一起,分享我们的故事、旅程和观点。建立联系能给你更大的人生目标、更深的自我认知,并帮助你建立亲密关系圈。