什么是侵入性思维？
侵入性思维是一种不受欢迎、不受控制的思维，通常具有令人不安或困扰的性质。它们通常似乎突然出现，可能会一次又一次地重复出现，这使得它们感觉更加强大。这些思维通常与个人的价值观或信仰相违背。在许多情况下，侵入性思维是暴力、恶心、性图景或反映出个体发现令人憎恶的信仰的。这会使它们变得更加令人困扰，因为经历这些思维的人可能会严厉地对待自己。侵入性思维的主题可以各不相同，但以下是一些常见的主题：
- 伤害亲人
- 伤害自己
- 性图形的幻想
- 驾驶汽车冲向迎面而来的交通
- 染上疾病
- 他们所爱的人死亡
我们的思维从来都不完全在我们的控制之下，我们的思维偏向负面是很自然的。但对于一些人来说，侵入性思维可能会成为日常挑战。如果你经历侵入性思维，重要的是要记住，一个思维本身没有权力或意义。拥有暴力或令人不安的思维并不意味着你是一个“坏”人。在大多数情况下，侵入性思维是可以管理的，第一步是认识它们的本质。管理侵入性思维的技巧：
- 停止侵入性思维可能并不总是可能的，这也不一定是目标。
- 相反，你可以考虑集中精力寻找减轻它们的方法，并在你和这些思维之间创造一些距离。目标是感到你能够控制自己的思维，而不是相反。
正念冥想
正念的核心原则之一是学会冷静地观察你的思维，而不加以评判或情感纠缠其中。这使得它成为应对侵入性思维的好方法，因为你不是在否认思维的存在，而是在改变你与思维的关系。你不需要任何特殊的设备来开始冥想，只需一些空闲的时间和一个安静的地方进行练习，如果可能的话。还有许多冥想应用程序可供使用，其中包括专门针对初学者和患有侵入性思维的人的课程，这可能会对你有所帮助。
认知行为疗法（CBT）
CBT是一种对各种思维障碍都有效的心理治疗类型。对于成为强迫性的侵入性思维，它可能特别有帮助，因为它有助于在个人和他们的思维之间创造距离。CBT的基本理念是我们的思维模式可以被反学习或改变。CBT治疗师可以与你合作识别你的侵入性思维，处理它们，并重新构架它们，使它们不再那么有力。记住，“这也会过去”
这是一个简单但强大的咒语，可以帮助你重新获得观点。当侵入性思维占据你的大脑时，有时候它会感觉永远不会消失。但思维总是暂时的，不存在永久的心态。识别“这也会过去”或“我的思维是暂时的”等“咒语”可能有助于减少它们的力量。
可视化技巧
通过可视化你的思维，可以让你更好地掌控它们。例如，你可以把你的大脑想象成一片蓝天，把你的思想想象成飘过的云彩。有些云是亮的，有些云是暗的，但没有一朵是永恒的。这是一种被称为思维云的正念技巧，但它也可以在冥想练习之外使用。
与宠物相处
动物对焦虑的大脑可以非常镇定。它们不理解我们复杂的困扰思维，所以它们可以提供分散注意力和简单的情感支持。一项涉及动物的大规模2019年研究表明，与动物互动可以降低应激激素皮质醇的水平，皮质醇在许多心理健康状况中都起着作用。
此外，针对创伤的动物辅助疗法越来越常见。一项包括60名德国女大学生的小型2018年研究发现，治疗犬干预可以帮助减轻创伤事件后的压力和焦虑。
外化思维
我们的大脑可以非常擅长给我们讲述真实的故事。因此，当一个侵入性的想法只存在于你的大脑中时，它可能会产生巨大的力量。考虑将思维外部化，通过记录日记甚至只是大声说出来，看看它的影响是否发生了变化。
将自己置于当下
侵入性思维通常会导致你专注于消极的方面，并创造不基于现实的故事。甚至在不知不觉中，你可能花了很多时间生活在过去，或者沉迷于未来。专注于当下可能是管理这一问题的有效方法。可以帮助你集中注意力的扎根技巧可能包括：
- 深呼吸
- 主动冥想
- 身体扫描冥想
- 在大自然中散步
根据美国心理协会的说法，有大量的证据表明在大自然中度过时间可以提升心理健康，提高认知能力。在绿地中散步或慢跑可以帮助你打破反复思考的循环，通过以让你的思维远离你的思维方式来参与你的身体和感官，从而让你的思维脱离了思维。
以好奇心的态度来对待思维
并不是所有这些技巧在每种情况下都适用。但你可以尝试做的一件事情是重新构架你正在经历的侵入性思维。考虑观察你的思维而不评判它们，并采取好奇的方式来接近它们，将你的注意力转向你的身体如何对可能出现的某些思维做出反应。令人痛苦的思维可能是你的大脑处理某些事情的方式。
什么导致了侵入性思维？
侵入性思维可以是心理健康状况的症状，如：
- 焦虑症
- 强迫症（OCD）
- 创伤后应激障碍（PTSD）
但没有心理健康问题的人也可能会经历侵入性思维。根据美国焦虑和抑郁协会（ADAA）的说法，大约有600万美国人受到侵入性思维的影响。患有焦虑症或其他情况的人可能更有可能专注于侵入性思维，并认为这反映了自己的消极。他们还可能更担心思维的含义，这反过来只会使它们变得更有力。
因此，尽管侵入性思维可能会发生在任何人身上，但对于患有心理健康问题的人来说，它们可能会更严重。
接下来的步骤
侵入性思维之所以令人不安和困扰，有很多原因。这些思维通常似乎突然出现，可能与你平时的信仰和行为完全相悖。重要的是要记住，思维只有你赋予它的权力那么大。它只是你头脑中的一句话，不一定反映了你或你真正的性格的任何东西。
有一些可用于帮助你重新掌握对侵入性思维的控制的自助技巧，包括：
- 冥想
- 可视化练习
- 重新构架
- 花时间与大自然或动物在一起
你还可以考虑与心理健康专业人士交谈，他们可以帮助你找出思维背后的原因。