你的大脑是一个美妙的东西。从童年开始，它是一个复杂的学习机器，帮助你应对生活中的许多挑战。但有时，它在保护你的安全方面太过高效。事实上，它非常有效，以至于当事实上你将会没事时，它也会让你过于警觉和焦虑。但你的大脑是可以改变的！它有能力重塑自己，建立新的神经元连接，重新映射到目前为止积累的信息。这就是为什么，通过有意识和反复练习，神经可塑性锻炼可能成为缓解焦虑的强大工具。
什么是神经可塑性？
神经可塑性是大脑创建新的神经通路的能力。换句话说，它可以重塑自己并适应变化。“如果你把你的大脑想象成一个巨大的神经电力网格，那么每次你思考、做事或感觉某些东西时，都会有数十亿的路径或道路亮起来，”内华达州拉斯维加斯的临床精神科医生Sam Zand说道。“其中一些路径是常走的，”他解释道。“每当我们继续以类似的方式行事、思考相同的事情或感受熟悉的情感时，我们都在加强这些旧的神经通路。”
但事实证明，这些“路径”并不是固定不变的。过去，研究人员认为大脑在20多岁时已经硬化，不再改变了。不可逆转。但现在，他们发现大脑并不停止再生、成长和重组。“当你练习新的或具有可塑性的习惯——当你以不同的方式做事情时——你的大脑会使用新的通路。我们越多地练习这些新的习惯，旧的通路就会变得更加虚弱，”Zand说。换句话说，当你改变行为和思维方式时，你的大脑也会发生变化。随着时间的推移，你以前做过或想过的事情将变得模糊，而新的行为和思维方式将成为主导。
神经可塑性和焦虑
通过足够的重复，你的大脑会在某些触发因素周围创建一个“默认”设置。例如，如果你在飞机上经历了一次恐慌发作，那么下次你计划乘坐飞机旅行时，你的大脑将准备好重复相同的反应。这是因为你的杏仁核，也就是你的大脑“火警警报器”，已经被调教成在经历特定刺激（或是提醒你的东西）后诱发战斗或逃跑反应。这甚至在不一定需要的时候也会发生。这种过分警惕是“旧”神经通路在发挥作用。通过神经可塑性锻炼，你可以在刺激和你的反应之间创建一个缓冲区，这样你的焦虑就不会那么容易诱发——换句话说，它是一个“新”的神经通路。
如何利用神经可塑性缓解焦虑
神经可塑性锻炼，再加上放松技巧，是一组很好的工具。
改变剧本
“A当你的大脑一次又一次地运行相同的痛苦的焦虑剧本时，神经可塑性可能会对你不利，因为它会学习这些剧本，它们会变得更加自动化，”芝加哥伊利诺伊州的临床心理学家Aimee Daramus, PsyD说。“如果你想专注于思考和感知，你可以制定新的焦虑剧本，告诉自己一个不同的故事，一个让你感到安全的故事，”她说。例如，你可以试着告诉自己：“我感到害怕，因为墙上有只蜘蛛，但我可以处理好这个。这是我安全处理它的计划。”她补充说：“大脑会修剪掉你不再使用的技能连接，因此，随着时间的推移，焦虑剧本会变得不太自动化，更容易抵抗。”
练习挑战
众所周知，熟能生巧。通过改变行为的方式，将神经可塑性用于你的有利方面是最强大的方法之一，Daramus说。换句话说，去做你害怕的事情，她说。“从容易的挑战开始：如果你感到社交焦虑，你的第一个挑战可以是对咖啡店排队的人说一句友好的话。”面对不适会增强自信心。当你慢慢增加你的痛苦耐受能力（也就是你的系统可以承受的压力量），你的战斗或逃跑反应对相同的刺激将变得不太敏感。
现实测试
由西格蒙德·弗洛伊德发明的现实测试是一种有助于改变你对通常让你感到焦虑的经历看法的有用方式。“它让你问自己：‘这个想法或感觉是基于所发生的现实，还是基于我对所发生的现实的感受？’，”马里兰州林西库姆海茨的持牌临床社会工作者Sam Bolin说道。此外，Bolin还发现从杰森·萨特菲尔德的书《认知行为疗法》中学到的一个过滤机制对人们有帮助。他指导客户告诉自己：“思想只是思想，它们既不真实也不虚假。”识别和重新评估你的扭曲思维，可能会帮助你学会专注于证据而不是思维。
冥想/正念
你可能听说过冥想可以让你感觉更好。但当你了解它对大脑的直接影响时，这种说法更具有说服力。研究表明，冥想的实践可以增长新的灰质物质，有助于改善情绪调节，包括焦虑和抑郁症状。“多项研究表明，长期的冥想可以减少大脑中的炎症，并引起功能性变化，”北卡罗来纳州罗利的精神病医生Priscilla Hidalgo说。她说：“现在我们正在了解，即使是短时间的冥想也可能有帮助，”她说。“以同情和善良为重点的冥想可以非常有帮助，因为它们有助于重新构建思维，从而创造新的大脑通路。”我们资料库中的冥想/正念练习可以帮助你入门。
体育锻炼
虽然研究人员仍然不知道为什么运动会放大神经可塑性，但最近的研究表明，有氧运动，特别是，有助于改变大脑的结构，无论是在分子、细胞还是系统层面。这可能与新的血液细胞的形成、灰质物质的增加、神经递质的改变或一些组合有关。不管怎么说，或许这只是另一个让你出去动一动身体的理由。
学习新技能
如果你患有焦虑症，为你的爱好腾出时间可以是一种很好的自我护理方式，但还有另一个好处。每次学习新技能时，你都在增加大脑重塑自己的能力。 你学到的任何新技能都将有助于此。例如：
- 脑筋急转弯
- 学习一门新语言
- 创作艺术
- 演奏音乐
- 解谜游戏
- 旅行
- 数学练习
- 用非主导手写作
神经可塑性何时可以帮助缓解焦虑？
重塑你的大脑可能需要时间。这不是一夜之间的变化，但你可能会感到宽慰，因为你正在重建你的大脑。“神经可塑性是一场马拉松，而不是短跑，”Hidalgo说。“它涉及到新的脑细胞和它们之间的连接的产生。在建立了这些连接之后，我们必须加强这些连接，这就是重复和习惯所做的事情。”
对于某些人来说，可能需要几周时间。对于其他人来说，可能需要几个月。可能有一些道理，即创造一种习惯需要21天的时间，因为让新的行为变得固定需要时间，Hidalgo说。她解释说：“我总是建议我的客户专注于他们想要改变的行为或思维方式，然后确定一个小的改变，集中精力进行改变。改变最终会到来。”
让我们来总结一下
有时，旧习惯难以改变。幸运的是，神经可塑性是一个持续的过程；学习（或者说，不再学习）一种思考或行为方式从来不会太晚。你的大脑有改变和适应的能力。这意味着通过做一些改变，你可以改善你的心理健康，包括焦虑症状。创建新的神经通路可能需要时间——几周到几个月——但它可以帮助你的大脑更自信地应对触发因素，从而使你整体上感到不那么焦虑。坚持是关键。就像只去健身房一天不会让你有六块腹肌一样，一次冥想练习可能不会产生持久的影响。一点一点地坚持下去，你会成功的。
随着时间的推移和重复，持久的变化是可能的。